一顿热气腾腾的早餐
就是开启活力一天的 “密钥”
可你有没有想过
你每天吃的早餐“合格”吗？
看似简单的早餐选择
背后却藏着健康密码
关乎我们全天的精力状态与身体健康
法国《营养、健康与老龄化杂志》
的一项新研究发现
早餐质量高可
减腰围、有益心血管、改善肾功能
低质量早餐则彻底反过来
不仅增肥还升高血脂
早餐到底应该怎么吃？
今天一起聊聊这个问题
一日之计，从吃开始
新研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。
研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。
结果显示：高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。
北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响。
大脑变迟钝
引发胃肠道疾病
然而，我国居民吃早餐的情况不容乐观：
中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。
中国注册营养师李园园表示，早餐食物种类单一，也可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
早餐有套高质量公式
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐至少包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；
3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。
龚雄辉指出，《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。
大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。
龚雄辉建议，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。
按健康状况调整早餐
龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。
糖友：减主食增粗粮
李园园表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
肾病患者：低蛋白低盐低脂
龚雄辉表示，高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。
久坐人群：低脂肪高纤维
早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。
减重人群：高蛋白高纤维
减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。
同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
☞五一小长假“网安锦囊”，守护你的假期安全
☞青海住房公积金政策发力促进住房消费潜能加速释放
来源：人民日报、生命时报；
责编：乔明周；
监制：苑玉虹；
版权归原作者所有，如有侵权请立即与我们联系
一顿热气腾腾的早餐就是开启活力一天的 “密钥”可你有没有想过你每天吃的早餐“合格”吗？看似简单的早餐选择背后却藏着健康密码关乎我们全天的精力状态与身体健康法国《营养、健康...
深夜起夜的秘密：这 5 种小便异常，正在暴露你的前列腺危机凌晨三点的城市陷入寂静，45 岁的老张却在卫生间门口来回踱步。刚躺下半小时，膀胱又开始叫嚣，这种频繁起夜的折磨已...
央广网北京4月24日消息（总台记者任梦岩 钱成）据中央广播电视总台中国之声《新闻纵横》报道，最近，“体重管理年”话题热度居高不下，各种瘦身方法被大家热议。其中，针灸穴位埋...
来源：中国金融信息网新华财经武汉4月20日电（记者顾天成、闫睿）世界卫生组织指出，“没有哪种预防性卫生干预措施，比疫苗免疫更具成本效益”。19日至20日，由中华预防医学会...
导语丈夫常年在外打工，女子独自带娃守家。一个宁静的夜晚，她为吓退可疑黑影，扔出了一串鞭炮——第二天却惊现一具男尸。死者家属认为是她“惊吓致死”，索赔50万元。这是一场防卫...
凌晨三点的急诊室，35 岁的林雨攥着胃镜报告，指尖因过度用力而发白。"胃窦部腺癌" 的字样像一把锋利的刀，划破了她对未来的所有想象。这个总说 &quo...
来源：央视新闻客户端 当地时间4月18日晚，黎巴嫩真主党领导人纳伊姆·卡西姆在黎巴嫩灯塔电视台（Al-Manar）发表电视讲话，介绍了国防战略和总体形势。卡西姆强调，以色...
热榜
